Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi sekä miesten että naisten hedelmällisyyteen. Jos suunnittelet raskautta lähitulevaisuudessa, on hyvä miettiä ruokavaliotasi hieman tarkemmin. Tietyt kompastuskivet voivat nimittäin estää perheenlisäyksen toteutumisen.
Artikkeli perustuu haastatteluihin Rebecka Kaplan Sturkin kanssa tämän sivuston ruotsinkielistä versiota varten: småmirakel.se
Mitä moderni tutkimus kertoo aiheesta?
Sinä ja kumppanisi olette saattaneet päättää yrittää lapsen saantia yhdessä, tai sitten olet päättänyt yrittää sitä yksin. Jotkut ovat juuri tehneet päätöksensä, toiset puolestaan ovat yrittäneet jo jonkin aikaa, mutta tuloksetta. Saattaa käydä myös niin, että kaivattu haikara eksyy matkallaan, ja silloin saattaa olla tarpeen auttaa sitä oikean suunnan löytämisessä.
Säännöllinen liikunta sopivassa määrin on yksi tapa lisätä hedelmällisyyttä. Hyvä ja monipuolinen ruokavalio on toinen hedelmällisyyttä lisäävä seikka. Juuri jälkimmäisestä lääkäri Rebecka Kaplan Sturk on erityisen innostunut. Synnytys- ja naistentautien erikoislääkärinä hänellä on vuosien kokemus äitiysterveydenhuollosta. Lisäksi hän on sertifioitu ravintoneuvoja, joka on erikoistunut tutkimaan ruokavalion vaikutusta miesten ja naisten hedelmällisyyteen. Hänellä on myös laaja kokemus lääketieteen toimittajana ja kirjailijana. Tässä artikkelissa hän jakaa tietojaan ja kokemuksiaan ravinnon ja hedelmällisyyden alueilta.
Aluksi on hyvä todeta, että tutkimuksissa on vaikea osoittaa mitään yleispätevää ratkaisua hedelmällisyysongelmiin. Useimmiten näyttäisi kuitenkin siltä, että useat eri tekijät yhdessä edistävät hedelmällisyyttä.
Monilla on tärkeiden ravintoaineiden puutteita
Emme tiedä tarkalleen, mikä ruokavalion rooli on suhteessa muihin tekijöihin, kuten tupakointiin tai liikuntaan. Tämä johtuu siitä, ettei tutkimuksia ole suunniteltu siten. Tiedämme kuitenkin, että paras yhdistelmä on hyvä ruokavalio, sopiva määrä liikuntaa sekä huumeiden, alkoholin ja tupakoinnin välttäminen. Tiedämme myös, että tiettyjen ravintoaineiden puute voi vaikeuttaa raskaaksi tulemista ja lisätä keskenmenon riskiä, mutta silloin kyse on jonkin ravintoaineen puutteen korvaamisesta. Toisaalta, mikäli ravintoaineiden saanti on riittävää, ei meillä ole todisteita siitä, että esimerkiksi lohen syöminen hampurilaisen sijaan helpottaisi raskaaksi tulemista.
Ravintoaineiden puutokset eivät ole harvinaisia nykyihmisillä, sillä nykyajan ruokavaliot ovat usein aikaisempia sukupolvia huonompia. Moni ei esimerkiksi syö riittävästi rasvaista kalaa, mikä johtaa arvokkaiden omega-3-rasvahappojen puutteeseen.
On siis hyvä pysähtyä miettimään ruokavaliotaan. Jos jotkin ruoka-aineet jäävät syömättä esimerkiksi allergioiden tai vakaumuksen vuoksi, niiden puutteet tulisi korvata muilla elintarvikkeilla tai ravintolisillä. Sekä miesten että naisten olisi hyvä pohtia ruokavaliotaan ennen raskauden suunnittelua.
Rebeckan fiksuja ruoanlaittovinkkejä:
Valmista ruokaa perinteisessä rautapadassa ja lisää siihen jotain hapanta, kuten tomaatteja. Tomaattien C-vitamiini ja padasta ruokaan liukeneva rauta auttavat raudan imeytymistä kehoon tehokkaammin. Muista kuitenkin, että valurautapadan tulee olla käsittelemätön.
Ravitsemukseen suhtautuminen on hyvin yksilöllistä ja meillä kaikilla on erilaisia henkilökohtaisia tarpeita ja mieltymyksiä. Rebecka suosittelee kuitenkin tiettyjä yleisiä ohjeita. Miesten ja naisten välillä on myös eroja, sillä ravitsemustarpeet vaihtelevat hieman sukupuolten mukaan.
Syö enemmän kalaa ja äyriäisiä, korvaa punainen liha vähärasvaisemmalla lihalla, kuten kanalla. Lisää hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen määrää. Syö enemmän täysjyvää ja kuituja. Naisten tulisi syödä rasvaisia maitotuotteita ja miesten vähärasvaisia maitotuotteita. Tutkimukset osoittavat, että näillä on vaikutusta sekä munasolujen että siittiöiden laatuun. Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, millaisia rasvoja ruokavaliostaan saa: Kannattaa lisätä oliiviöljyä, rypsiöljyä, avokadoa ja oliiveja. On myös tärkeää saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja.
Luomutuotteiden ja tavallisten elintarvikkeiden välisistä eroista Rebecka toteaa, että jokaisen tulisi tehdä päätöksensä henkilökohtaisten tuntemusten ja taloudellisen tilanteensa mukaan.
Meillä on melko tiukat säädökset torjunta-aineiden käytöstä sekä kotimaisissa että tuontielintarvikkeissa. Siksi emme painota äitiysterveydenhuollossa, että tulisi syödä luomutuotteita muiden tuotteiden sijaan. Jokainen saa päättää itse mitä syö.
Foolihappoa, rautaa ja D-vitamiinia naisille
Sekä ennen raskautta että raskauden aikana on tärkeää saada riittävästi foolihappoa, rautaa ja D-vitamiinia. On kuitenkin yleistä, että naisilla on puutteita yhdestä tai useammasta näistä ravintoaineista.
Foolihappo on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, ja todennäköisesti painotamme sen merkitystä eniten. Naisen on tärkeää saada riittävästi foolihappoa jo ennen raskautta, jotta munasolujen laatu olisi hyvä. Tämä on myös erittäin tärkeää raskauden aikana, koska foolihapon puute voi voi lisätä riskiä lapsen selkärankahalkiolle. Foolihappoa voi kuitenkin olla vaikea saada tarpeeksi ruokavaliosta. Sitä löytyy esimerkiksi lehtivihanneksista, pavuista ja maksasta. Moni ei syö maksaa ja foolihapon ongelma on, että se tuhoutuu ruokaa kuumennettaessa. Jotta foolihappoa saisi riittävästi, olisi hyvä syödä melko suuria määriä lehtivihanneksia. Koska foolihapon saaminen riittävässä määrin on vaikeaa, suosittelemme, että kaikki raskaana olevat tai raskautta suunnittelevat naiset käyttäisivät foolihappolisää.
Näitä mielellään enemmän
Miehille: Sinkkiä ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Naisille: Foolihappoa, rautaa, D-vitamiinia ja rasvaisia maitotuotteita.
Sekä miehille että naisille: Monityydyttymättömiä rasvoja (erityisesti omega-3), vähärasvaista lihaa, rasvaista kalaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. Vältä ylensyöntiä! Jos käytät ravintolisiä, muista aina noudattaa purkin annosteluohjeita.
Rautaa on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa ja kanassa, minkä vuoksi raudanpuutos on erityisen yleistä kasvissyöjillä ja vegaaneilla. Myös runsasta kuukautisvuotoa kokevat naiset saattavat kärsiä raudanpuutteesta.
Raudan ylläpitäminen hyvällä tasolla voi olla haastavaa, erityisesti raskauden aikana. Siksi suosittelemme rautalisien käytön aloittamista jo raskautta suunniteltaessa, jotta elimistöön muodostuu riittävät varastot. Yleisesti ottaen kehomme imee rautaa tehottomasti.
Monet elintarvikkeet, kuten maito, on rikastettu D-vitamiinilla. Sitä löytyy myös luonnostaan rasvaisesta kalasta ja munista.
Jos ei syö lainkaan eläinperäisiä tuotteita, on vaikeampaa saada riittävästi D-vitamiinia. Myös sisätiloissa paljon aikaa viettävät henkilöt saavat vähemmän D-vitamiinia, sillä sitä muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Ihmisillä, joilla on hyvin tumma iho tai peittävä vaatetus, D-vitamiinin saanti on vaikeampaa, koska heidän ihonsa ei altistu tarpeeksi auringon UV-säteille. Näille ryhmille suositellaan usein D-vitamiinilisää erityisesti ennen raskautta ja raskauden aikana, sekä pimeänä talvikautena.
Miesten siittiöiden laatu heikkenee
Rebecka korostaa, että miesten osuus hedelmöityksessä unohdetaan usein. Hänen kokemuksensa mukaan siittiöiden heikko laatu on kasvava ongelma. Koska lapsen alkuunsaattaminen on usein kahden ihmisen yhteistyötä, tulee miehenkin kantaa vastuunsa prosessista.
Miehillä tämä on tärkeää vain tuotantovaiheessa, kun taas naisilla on myös tärkeää rakentaa varastoja, jotka kestävät yhdeksän kuukauden raskauden ajan ja mahdollisesti myös imetyksen ajan. Miesten kohdalla tämä aika on lyhyempi, mutta yhtä tärkeä.
Tulevia isiä hän neuvoo välttämään erityisesti transrasvoja, joita löytyy muun muassa sipseistä, kekseistä ja valmisruoista. Transrasvat voivat kertyä kiveksiin ja heikentää siittiöiden laatua sekä alentaa testosteronitasoa. Miehiä myös kannustetaan syömään enemmän äyriäisiä, vitamiineja ja pähkinöitä.
Rebecka kumoaa hedelmällisyysmyyttejä
LCHF lisää miesten ja naisten hedelmällisyyttä.
- Ei ole tutkimusta, joka tukisi tätä väitettä. Päinvastoin, on osoitettu, että LCHF-rasvan saanti voi vaikuttaa kielteisesti miesten hedelmällisyyteen.
Korkea kofeiinin saanti vaikeuttaa naisten raskaaksi tulemista.
- Korkea kofeiinin saanti raskauden aikana on yhdistetty suurempaan keskenmenon riskiin, mutta tutkimukset eivät ole osoittaneet, että kofeiinilla olisi vaikutusta itse hedelmällisyyteen.
Vältä aina hiilihydraatteja!
- Polykystisten munasarjojen oireyhtymästä (PCOS) kärsiville on tärkeää välttää nopeita hiilihydraatteja, sillä ne lisäävät sokerin saantia, mikä puolestaan voi pahentaa oireita. Sen sijaan tulisi suosia täysjyvävalmisteita. Henkilöitä, joilla ei ole PCOS:ää, ei yleensä ohjeisteta sen suhteen, mitä hiilihydraatteja tulisi syödä.
Käytä tätä maagista ravintolisää, niin kaikki ratkeaa
- Ei! Osta mieluummin ruokaa.
– Sinkki on välttämätön siittiöiden muodostumiselle, ja erityisesti äyriäiset ovat hyviä sinkin lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että miehet, jotka eivät tee muuta muutosta kuin lisäävät monivitamiinituotteita antioksidantteineen ruokavalioonsa, voivat parantaa siittiöidensä laatua. Lisäksi on tehty mielenkiintoinen tutkimus, jossa miehet lisäsivät ruokavalioonsa päivittäin kaksitoista saksanpähkinää. Mitään muita elämäntapamuutoksia ei tehty, ja kuuden kuukauden kuluttua havaittiin, että niillä miehillä, jotka söivät saksanpähkinöitä ja saivat siten enemmän omega-3-rasvahappoja, oli parempi siittiöiden laatu. En usko, että 12 saksanpähkinää riittää muuttamaan tilannetta, jos henkilö on esimerkiksi kova tupakoitsija, mutta se voi olla hyödyllinen lisä muuten terveellisissä elämäntavoissa.
Panosta aina laatuun määrän sijaan
On tärkeää korostaa myös kehonpainon merkitystä hedelmällisyydelle, sillä ylipaino ja liikalihavuus heikentävät mahdollisuuksia ovulaatioon ja siittiöiden tuotantoon. Toisin sanoen tavoitteena tulisi olla mahdollisimman laadukas ruokavalio, ei välttämättä suurten määrien syöminen.
Ylipainoisilla on hyvin usein heikohko ravitsemustila. He ovat saattaneet syödä paljon, mutta ruoka on usein energiapitoista ja kaloririkasta, sisältäen vain vähän vitamiineja ja mineraaleja. Vaikka olisit erittäin ylipainoinen, voit silti kärsiä ravintoaineiden puutteesta. Siksi painonpudotuksen tavoitteena tulisi olla terveellisen painon saavuttaminen, mikä ei ole kaikille mahdollista. Painoa pudottaessa on tärkeää, että ei turvauduta äärimmäisiin dieetteihin, kuten syömällä vain muutama porkkana päivässä, vaan että ruokavalio säilyy ravitsemuksellisesti tasapainoisena.
Lyhyesti sokerista ja suolasta
Yleisesti ottaen nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri, vaikeuttavat terveellisen painon ylläpitämistä. Jos syöt raskauden aikana paljon sokeria ja paino nousee nopeasti, se voi johtaa tiettyihin komplikaatioihin. Suola puolestaan nostaa verenpainetta, mikä ei välttämättä vaikuta hedelmällistyyden, mutta on merkityksellinen raskauden aikana.
